Plyometric

Plyometrics adalah inherently tidak berbahaya, tetapi sangat terfokus, intens pengulangan gerakan yang digunakan dalam meningkatkan potensi tingkat stres pada sendi dan musculo-tendonous unit.  Oleh karena itu kewaspadaan akan keselamatan yang kuat prasyarat untuk metode ini latihan.  Rendah intensitas variasi plyometrics sering digunakan dalam berbagai tahapan rehabilitasi cedera, menunjukkan bahwa aplikasi teknik yang benar dan tepat keselamatan kewaspadaan dapat membuat plyometric aman dan efektif untuk sebagian besar populasi.

Tidak semua orang sama plyometric latihan dalam intensitas. Latihan skipping misalnya, relatif ringan sementara satu kaki dan kedalaman melompat batas yang paling intens. Suatu program harus kemajuan bertahap dari rendah intensitas drills untuk lebih maju plyometric latihan – khususnya di individu dengan kekuatan kurang pengalaman pelatihan.

Plyometric melibatkan pelatihan praktek, gerakannya untuk menguatkan sel-sel dan melatih sel-sel untuk merangsang syaraf tertentu pola kontraksi otot sehingga menghasilkan otot yang kuat sebagai kontraksi mungkin dalam waktu singkat. Plyometric kontraksi pertama melibatkan pusat lengthening gerakan otot, diikuti dengan fase istirahat pendek, maka sebuah gerakan eksplosif otot, yang memungkinkan otot untuk bekerja sama dalam melakukan gerakan tertentu. Plyometric pelatihan yang melibatkan myostatic-refleks, yang merupakan kontraksi dari otot otomatis ketika mereka stretch receptors syaraf yang merangsang. Plyometric latihan menggunakan gerakan eksplosif untuk mengembangkan otot daya, kemampuan untuk menghasilkan sejumlah besar memaksa cepat. Plyometric pelatihan bertindak pada urat, otot, dan tendons seorang atlet untuk meningkatkan kekuatan output tanpa harus meningkatkan kekuatan maksimal .

Muscular daya ditentukan oleh waktu yang diperlukan untuk kekuatan yang akan dikonversi menjadi kecepatan.  Kemampuan untuk mengubah kekuatan untuk mempercepat dalam waktu yang sangat singkat untuk memungkinkan gerakan atletik mentah kekuatan melebihi apa yang akan memungkinkan.  Dengan demikian seorang atlet yang memiliki kaki kuat dan dapat menjalankan freeweight berjongkok sangat berat dengan bobot yang lebih lama durasi Mei kurang mendapatkan jarak yang berdiri lompat jauh atau pada ketinggian vertikal melompat dari satu atlet yang lemah ini dapat menghasilkan jumlah yang lebih kecil memaksa tetapi dalam waktu singkat. Plyometrically para atlet yang mungkin memiliki kekuatan maksimal yang lebih rendah output, sehingga tidak dapat berjongkok sebagai banyak, tetapi ia pelatihan memungkinkan dia untuk mempersingkat jumlah waktu yang diperlukan untuk mencapai hasil kerja yang maksimal, yang lebih kuasa dari setiap kontrak

Untuk otot menyebabkan gerakan, harus mempersingkat; ini dikenal sebagai konsentris kontraksi. Terdapat jumlah maksimum yang berlaku dengan otot tertentu dapat secara konsentris kontrak.  Namun, jika otot yang dimuat lengthened sementara (rempang kontraksi) hanya sebelum kontraksi, akan menghasilkan kekuatan yang lebih besar melalui penyimpanan energi elastis. T Efek ini mengharuskan waktu transisi antara rempang kontraksi dan kontraksi konsentris (amortisation tahap) menjadi sangat singkat. Energi ini dissipates pesat, sehingga kontraksi konsentris harus cepat ikuti rempang stretch.  Proses ini sering disebut sebagai “stretch mentega siklus”, dan merupakan salah satu dari mekanisme yang plyometric pelatihan.  Biasanya setelah plyometric melaksanakan stretches urat daging dan thighs dan quadriceps merasa rips tender dan mungkin dapat terjadi jika overworked.

Di samping elastis-mundur dari sistem musculotendonous ada neurological komponen.  Trayek yang akan mempengaruhi siklus penyusutan indrawi respon dari spindles otot dan organ golgi urat daging (GTO). Hal ini diyakini bahwa selama latihan plyometric, di ambang rangsang dari GTO dari meningkat, membuat mereka kurang cenderung untuk mengirim sinyal untuk membatasi kekuatan produksi saat ketegangan otot meningkat.  Ini memudahkan kontraksi kekuatan lebih besar dari biasanya atau kekuatan daya latihan, sehingga pelatihan kemampuan lebih besar.

Spindles otot yang terlibat dalam stretch refleks dan dipicu oleh lengthening cepat dari otot serta panjang mutlak.  Pada akhir rempang kontraksi cepat, otot yang telah mencapai panjang yang besar pada kecepatan tinggi.  Hal ini dapat menyebabkan otot spindle yang kuat untuk memerankan stretch refleks, lebih meningkatkan daya berikut konsentris kontraksi.  Otot yang kurus dari sensitivitas untuk kecepatan adalah alasan lain mengapa amortisation tahap harus singkat untuk plyometric efek.

Istilah neurological melibatkan komponen pelatihan otot untuk kontrak yang lebih cepat dan kuat oleh mengubah waktu dan harga bahan bakar dari unit motor. Selama kontraksi biasa, unit motor di puncak de-disinkronisasi fashion sampai tetany tercapai.  Plyometric pelatihan kondisi neurons ke kontrak dengan satu sentakan kuat daripada beberapa mawut contractions.  Hasilnya adalah yang lebih kuat, lebih cepat yang memungkinkan kontraksi beban berat (seperti tubuh) yang akan dipindahkan dengan cepat dan forcefully.

Plyometric latihan melibatkan meningkatkan risiko cedera akibat besarnya kekuatan yang dihasilkan selama pelatihan dan kinerja, dan hanya boleh dilakukan oleh individu kondisi baik yang berada di bawah pengawasan. Baik tingkat kekuatan fisik, fleksibilitas dan proprioception harus dicapai sebelum permulaan dari plyometric pelatihan.

Minimum yang ditentukan kekuatan kebutuhan bervariasi tergantung di mana adalah sumber informasi dan intensitas dari plyometrics untuk dilaksanakan.  Chu (1998) merekomendasikan agar peserta dapat melakukan 5 repetitions dari latihan berjongkok di 60% dari mereka bodyweight sebelum melakukan plyometrics. Inti tubuh (trunk) kekuatan juga penting.

Fleksibilitas ini diperlukan untuk mencegah cedera dan untuk meningkatkan dampak dari stretch mentega siklus. Proprioception merupakan komponen penting dari keseimbangan, koordinasi dan agility, yang juga diperlukan untuk aman kinerja plyometric latihan.

Lebih lanjut pertimbangan keselamatan termasuk:

Umur – rendah intensitas rendah dan volume hanya untuk atlet di bawah usia 13 atau berjongkok untuk atlet yang kurang dari 1,5 kali mereka bodyweight.

· Permukaan – beberapa derajat kelembutan diperlukan.  Gymnastics tikar yang ideal, rumput cocok. Permukaan keras seperti beton tidak boleh digunakan.

· Bodyweight – atlet yang lebih dari 240 pounds (109 kg) harus sangat berhati-hati dan rendah intensitas latihan plyometric harus dipilih.

· Teknik – yang paling penting, peserta harus diinstruksikan pada teknik tepat sebelum dimulai setiap plyometric latihan. Mereka harus beristirahat dengan baik dan bebas dari cedera di salah satu limbah yang akan dilaksanakan.

Latihan Plyometric rendah (Low Intensitas)

Berjongkok melompat

1. Berdiri dengan kaki lebar bahu-selain, trunk flexed maju kembali dengan sedikit langsung dalam posisi netral.

2. Lengan harus di “siap” dengan elbows flexed posisi di sekitar 90 °.

3. Rendah tubuh mana yang thighs paralel ke tanah dan langsung meledak secara vertikal ke atas dan lengan atas berkendara. Jangan terus posisi berjongkok sebelum jumping up – menjaga waktu antara penyelaman dan jumping hingga minimal.

4. Tanah pada kedua kaki. 1-2 detik untuk istirahat dan ulangi

Intensitas latihan

Intensitas plyometric latihan sangat bervariasi Skipping classed adalah sebagai latihan intensitas rendah, sedangkan reaktif drop melompat dari 32in (80cm) dan di atas adalah yang tertinggi dari plyometric intensitas latihan.

Pelatihan harus Plyometric kemajuan bertahap dari rendah ke tinggi intensitas intensitas drills, khususnya bagi orang yang tidak memiliki kekuatan yang signifikan pelatihan latar belakang. Meningkatkan beban berat tambahan dengan menambahkan pemikiran weighted vests dari ankle weights misalnya, tidak dianjurkan. Terlalu besar beban yang dapat mengurangi kecepatan dan kualitas gerakan negating efek plyometrics.

Volume

Plyometric volume berkaitan dengan jumlah repetitions per sesi. Untuk latihan yang lebih rendah tubuh pengulangan adalah tanah kontak.

Frekuensi

Biasanya, 2-3 sesi plyometrics yang dapat diselesaikan dalam satu minggu. Atau, waktu pemulihan antara sesi dapat digunakan untuk menetapkan frekuensi dan dianjurkan pada 48-72 jam.

Hal ini tidak dianjurkan plyometric pelatihan yang dijadwalkan untuk hari setelah berat berat ketika sesi pelatihan otot mungkin masih sakit. Ini poses perencanaan masalah bagi atlet yang mungkin perlu kekuatan kereta 3-4 kali seminggu.

Dengan tahapan pelaksanaan program juga akan menentukan berapa banyak plyometric pelatihan yang cocok per minggu. Sebagai contoh, sebuah lagu dan filed atlet mungkin memerlukan 3-4 sesi pada tahap persiapan untuk mengurangi 2-3 dalam sesi-musim. A football player di sisi lain hanya mungkin memerlukan 2-3 sesi pra-musim untuk mengurangi 1-2 sesi kompetitif selama musim.

Interval Istirahat

Efektivitas pelatihan yang plyometric tergantung pada usaha maksimal yang tinggi dan kecepatan gerakan untuk setiap pengulangan. Istirahat interval antara repetitions dan menetapkan harus cukup panjang untuk memungkinkan hampir selesai pemulihan. Sebanyak 5-10 detik mungkin diperlukan antara kedalaman melompat dan bekerja untuk beristirahat rasio 1:10 dianjurkan. Misalnya, jika satu set batas berlangsung 30 detik sampai selesai, sisanya interval antara set akan 300 detik atau 5 menit.

Warming Up

Seperti halnya pelatihan yang cukup hangat atas diperlukan sebelum menyelesaikan plyometric pelatihan. Bangsa Strength & Conditioning Association menyarankan jogging kaki lurus dan kaki jogging dimasukkan sebagai bagian dari berlatih untuk mempersiapkan kejutan dampak plyometric drills. Plyometrics harus selesai pada awal sesi gabungan bila atlet yang segar.


st1\:*{behavior:url(#ieooui) }
<!– /* Font Definitions */ @font-face {font-family:”Angsana New”; panose-1:2 2 6 3 5 4 5 2 3 4; mso-font-charset:0; mso-generic-font-family:roman; mso-font-pitch:variable; mso-font-signature:16777219 0 0 0 65537 0;} @font-face {font-family:Tahoma; panose-1:2 11 6 4 3 5 4 4 2 4; mso-font-charset:0; mso-generic-font-family:swiss; mso-font-pitch:variable; mso-font-signature:1627421319 -2147483648 8 0 66047 0;} @font-face {font-family:”Lucida Sans Unicode”; panose-1:2 11 6 2 3 5 4 2 2 4; mso-font-charset:0; mso-generic-font-family:swiss; mso-font-pitch:variable; mso-font-signature:-2147476737 14699 0 0 63 0;} /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal {mso-style-parent:””; margin:0cm; margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:none; mso-hyphenate:none; font-size:12.0pt; font-family:”Times New Roman”; mso-fareast-font-family:”Lucida Sans Unicode”; mso-bidi-font-family:”Angsana New”; mso-font-kerning:.5pt; mso-fareast-language:#00FF;} h3 {mso-style-next:”Body Text”; margin-top:12.0pt; margin-right:0cm; margin-bottom:6.0pt; margin-left:0cm; text-indent:0cm; mso-pagination:none; page-break-after:avoid; mso-outline-level:3; mso-list:l0 level3 lfo1; mso-hyphenate:none; tab-stops:list 0cm; font-size:14.0pt; font-family:”Times New Roman”; mso-fareast-font-family:”Lucida Sans Unicode”; mso-bidi-font-family:Tahoma; mso-font-kerning:.5pt; mso-fareast-language:#00FF;} h5 {mso-style-next:”Body Text”; margin-top:12.0pt; margin-right:0cm; margin-bottom:6.0pt; margin-left:0cm; text-indent:0cm; mso-pagination:none; page-break-after:avoid; mso-outline-level:5; mso-list:l0 level5 lfo1; mso-hyphenate:none; tab-stops:list 0cm; font-size:12.0pt; font-family:Arial; mso-fareast-font-family:”Lucida Sans Unicode”; mso-bidi-font-family:Tahoma; mso-font-kerning:.5pt; mso-fareast-language:#00FF;} p.MsoBodyText, li.MsoBodyText, div.MsoBodyText {margin-top:0cm; margin-right:0cm; margin-bottom:6.0pt; margin-left:0cm; mso-pagination:none; mso-hyphenate:none; font-size:12.0pt; font-family:”Times New Roman”; mso-fareast-font-family:”Lucida Sans Unicode”; mso-bidi-font-family:”Angsana New”; mso-font-kerning:.5pt; mso-fareast-language:#00FF;} @page Section1 {size:612.0pt 792.0pt; margin:2.0cm 2.0cm 2.0cm 2.0cm; mso-header-margin:36.0pt; mso-footer-margin:36.0pt; mso-paper-source:0;} div.Section1 {page:Section1; mso-footnote-position:beneath-text;} /* List Definitions */ @list l0 {mso-list-id:1; mso-list-template-ids:1;} @list l0:level1 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level2 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level3 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level4 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level5 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level6 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level7 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level8 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} @list l0:level9 {mso-level-number-format:none; mso-level-suffix:none; mso-level-text:””; mso-level-tab-stop:0cm; mso-level-number-position:left; margin-left:0cm; text-indent:0cm;} ol {margin-bottom:0cm;} ul {margin-bottom:0cm;} –>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:”Table Normal”;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:””;
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:”Times New Roman”;
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}

Rujukan

Baechle TR and Earle RW. 3) Baechle TR Earle dan RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. 2000 Essentials of Strength Training dan Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

Bompa TO. 2) Bompa UNTUK. 1999 Periodization Training for Sports. 1999 Periodization Pelatihan untuk Olahraga. Champaign,IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

Brooks, GA, Fahey, TD & White, TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications . Brooks, GA, Fahey, TD & White, TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics dan Its Aplikasi. (2nd ed.). (2nd ed.). Mountain View, California: Mayfield Publishing Co. Mountain View, California: Mayfield Publishing Co
Chu, D. (1998). Jumping into plyometrics (2nd ed.). Chu, D. (1998). Jumping ke plyometrics (2nd ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics. Champaign, Illinois: Human ilmu gerak.

Fleck SJ and Kraemer WJ. 1) dan butir SJ Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. (2004) Merancang Program Pelatihan Resistance, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

National Strength and Conditioning Association. 4) Kekuatan Nasional dan Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. Pernyataan posisi: Explosive / plyometric latihan. NSCA.J. NSCA.J. 1993 15(3):16 1993 15 (3): 16

Chambers C, Noakes TD, Labert EV, Lambert MI. 5) C Chambers, Noakes TD, Labert EV, Lambert MI. Time course of recovery of vertical jump height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. Waktu pelaksanaan pemulihan vertikal melompat tinggi dan denyut jantung versus berjalan setelah kecepatan 90 km kaki ras. J Sports Sci. J Sports Sci. 1998 16:645-51 1998 16:645-51

<!–[if !mso]> <! st1\:*{behavior:url(#ieooui) } –>

Plyometric Exercise

Makalah

Disusun untuk memenuhi tugas matakuliah

Fisiologi Olahraga

yang dibina oleh Bapak :

Dr. Sugiharto, M.S

Oleh :

Mohammad Saifur Romadhan

NIM 307162407038

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

April 2009

KATA PENGANTAR

Alhamdulillah ucapan syukur kami panjatkan kepada Tuhan Maha Esa yang telah memberikan nikmat serta inayahnya sehingga penyusun bisa menyelesaikan makalah ini, yang berjudul “ Plyometric Exercise” untuk memenuhi tugas mata kuliah fisiologi olahraga.

Dalam makalah ini dibahas tentang plyometric itu sendiri, bagaimana cara untuk membuat sebuah program plyometric dan lain sebagainya.

Saran dan kritik yang membangun kami butuhkan untuk perbaikan dalam penyusunan makalah yang selanjutnya. Kami mohon maaf jika dalam penulisan makalah ini banyak kekurangan baik dalam penyusunan kalimat, pengetikan, dan lain-lain.

Terakhir harapan kami semoga makalah ini bisa bermanfaat dalam kehidupan kita sehari-hari, tertutama bagi diri kita sendiri.

Malang, April 2009

Penyusun,

BAB I

PENDAHULUAN

I.1 Latar Belakang

Dalam pembinaan olahraga prestasi, istilah “Pemuncakan Prestasi” merupakan bagian yang tidak boleh luput dari perhatian. Setiap pelatih harus memahami bagaimana mencapai puncak prestasi. Sehingga, pelatih dituntut untuk harus memahami dengan baik tentang Periodisasi Latihan karena maknanya adalah suatu perencanaan dari tahapan latihan dan pertandingan agar pemuncakan prestasi dapat dicapai sesuai dengan waktunya. Perencanaan latihan merupakan bagian penting dari suatu proses. Hasil yang baik akan sangat tergantung pada proses yang baik, selain input yang baik. Konsekuensi logis adalah pelatih dituntut untuk memahami makna dari Input – Proses – Output. Bagian penting dari sisi pelatih tentang makna input adalah bahwa input yang harus dimiliki oleh seorang pelatih yaitu memahami disiplin ilmu keolahragaan (sport sciences) yang malandasi pelatihan olahraga seperti disiplin ilmu Fisiologi, Psikologi, Pedagogi, Anatomi, Biomekanik, Statistika, Nutrisi, Sosiologi, Metodologi kepelatihan, Massage, dan lain-lain. (Dikdik Zafar Sidik Email : dizas424@yahoo.com ).

Plyometric pelatihan telah ditunjukkan untuk menjadi salah satu metode yang paling efektif untuk meningkatkan daya peledak. beragam atlet bisa mendapatkan keuntungan dari daya pelatihan, terutama jika berikut atau bertepatan dengan kekuatan program pelatihan.

Tujuan plyometrics adalah untuk meningkatkan kemampuan atlet untuk menerapkan lebih memaksa lebih cepat. Agar plyometric pelatihan menjadi pada posisi paling efektif harus mengikuti tahap pelatihan kekuatan maksimal.

Ada banyak latihan untuk plyometric baik atas dan bawah tubuh. Seperti halnya dengan bentuk-bentuk lain dari latihan olahraga, latihan pilihan harus meniru pola gerakan dari olahraga semaksimal mungkin.

Latihan plyometric yang cocok untuk banyak olah raga seperti bola basket, athletics, sprinting, sepakbola, hockey, baseball, dan sebagainya. Bahkan, dalam setiap olahraga yang melibatkan jumping, sprinting atau menendang dapat ditingkatkan dengan latihan plyometric. (Fleck SJ and Kraemer WJ. 2004 Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics)

Namun, sebagai pencegahan beberapa pedoman keselamatan telah dianjurkan untuk menjaga plyometric sebagai latihan seaman munkin, Karena plyometrics telah menerima kajian ilmiah sedikit dibandingkan dengan kekuatan konvensional pelatihan, tidak ada pedoman yang pasti tentang set, repetitions frekuensi dan sebagainya Nasional Strength & Conditioning Association dan beberapa ahli terkemuka di bidang ada usulan parameter yang akan membantu coaches atlet dan desain yang rencana pelatihan efektif. (Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics)

Berdasarkan keterangan di atas, maka dari itu penulis mencoba untuk mencantumkan cara untuk membuat sebuah program plyometric meliputi parameter untuk menetapkan, repetitions seleksi dan latihan. Yang nantinya dapat digunakan dan bermanfaat pada kita semua.

Metode penulisan makalah ini disusun berdasarkan studi literatur, dengan langkah-langkah: melakukan analisis terhadap masalah yang akan dikaji secara mendalam, mengumpulkan sumber yang relevan dari berbagai daftar pustaka seperti buku, jurnal, dan referensi dari internet. Selanjutnya menelaah informasi-informasi yang diperoleh untuk dikaitkan dengan masalah yang ada untuk dijadikan dasar dalam penyusunan kerangka makalah. Kemudian mengembangkan kerangka makalah menjadi sebuah makalah.

I.2 Rumusan Masalah

Adapun permasalahan yang akan  dibahas berdasarkan latar belakang  sebagai berikut

I.2.1 Bagaimana latihan plyometrik itu?

I.3 Tujuan

Adapun tujuan yang ingin di capai berdasarkan pernasalahan di atas adalah sebagai berikut

I.3.1 Mengetahui bagaimana latihan plyometrik

BAB II

PEMBAHASAN

II.1 Plyometric

Plyometrics adalah inherently tidak berbahaya, tetapi sangat terfokus, intens pengulangan gerakan yang digunakan dalam meningkatkan potensi tingkat stres pada sendi dan musculo-tendonous unit.  Oleh karena itu kewaspadaan akan keselamatan yang kuat prasyarat untuk metode ini latihan.  Rendah intensitas variasi plyometrics sering digunakan dalam berbagai tahapan rehabilitasi cedera, menunjukkan bahwa aplikasi teknik yang benar dan tepat keselamatan kewaspadaan dapat membuat plyometric aman dan efektif untuk sebagian besar populasi.

Tidak semua orang sama plyometric latihan dalam intensitas. Latihan skipping misalnya, relatif ringan sementara satu kaki dan kedalaman melompat batas yang paling intens. Suatu program harus kemajuan bertahap dari rendah intensitas drills untuk lebih maju plyometric latihan – khususnya di individu dengan kekuatan kurang pengalaman pelatihan.

Plyometric melibatkan pelatihan praktek, gerakannya untuk menguatkan sel-sel dan melatih sel-sel untuk merangsang syaraf tertentu pola kontraksi otot sehingga menghasilkan otot yang kuat sebagai kontraksi mungkin dalam waktu singkat. Plyometric kontraksi pertama melibatkan pusat lengthening gerakan otot, diikuti dengan fase istirahat pendek, maka sebuah gerakan eksplosif otot, yang memungkinkan otot untuk bekerja sama dalam melakukan gerakan tertentu. Plyometric pelatihan yang melibatkan myostatic-refleks, yang merupakan kontraksi dari otot otomatis ketika mereka stretch receptors syaraf yang merangsang. Plyometric latihan menggunakan gerakan eksplosif untuk mengembangkan otot daya, kemampuan untuk menghasilkan sejumlah besar memaksa cepat. Plyometric pelatihan bertindak pada urat, otot, dan tendons seorang atlet untuk meningkatkan kekuatan output tanpa harus meningkatkan kekuatan maksimal .

Muscular daya ditentukan oleh waktu yang diperlukan untuk kekuatan yang akan dikonversi menjadi kecepatan.  Kemampuan untuk mengubah kekuatan untuk mempercepat dalam waktu yang sangat singkat untuk memungkinkan gerakan atletik mentah kekuatan melebihi apa yang akan memungkinkan.  Dengan demikian seorang atlet yang memiliki kaki kuat dan dapat menjalankan freeweight berjongkok sangat berat dengan bobot yang lebih lama durasi Mei kurang mendapatkan jarak yang berdiri lompat jauh atau pada ketinggian vertikal melompat dari satu atlet yang lemah ini dapat menghasilkan jumlah yang lebih kecil memaksa tetapi dalam waktu singkat. Plyometrically para atlet yang mungkin memiliki kekuatan maksimal yang lebih rendah output, sehingga tidak dapat berjongkok sebagai banyak, tetapi ia pelatihan memungkinkan dia untuk mempersingkat jumlah waktu yang diperlukan untuk mencapai hasil kerja yang maksimal, yang lebih kuasa dari setiap kontrak

Untuk otot menyebabkan gerakan, harus mempersingkat; ini dikenal sebagai konsentris kontraksi. Terdapat jumlah maksimum yang berlaku dengan otot tertentu dapat secara konsentris kontrak.  Namun, jika otot yang dimuat lengthened sementara (rempang kontraksi) hanya sebelum kontraksi, akan menghasilkan kekuatan yang lebih besar melalui penyimpanan energi elastis. T Efek ini mengharuskan waktu transisi antara rempang kontraksi dan kontraksi konsentris (amortisation tahap) menjadi sangat singkat. Energi ini dissipates pesat, sehingga kontraksi konsentris harus cepat ikuti rempang stretch.  Proses ini sering disebut sebagai “stretch mentega siklus”, dan merupakan salah satu dari mekanisme yang plyometric pelatihan.  Biasanya setelah plyometric melaksanakan stretches urat daging dan thighs dan quadriceps merasa rips tender dan mungkin dapat terjadi jika overworked.

Di samping elastis-mundur dari sistem musculotendonous ada neurological komponen.  Trayek yang akan mempengaruhi siklus penyusutan indrawi respon dari spindles otot dan organ golgi urat daging (GTO). Hal ini diyakini bahwa selama latihan plyometric, di ambang rangsang dari GTO dari meningkat, membuat mereka kurang cenderung untuk mengirim sinyal untuk membatasi kekuatan produksi saat ketegangan otot meningkat.  Ini memudahkan kontraksi kekuatan lebih besar dari biasanya atau kekuatan daya latihan, sehingga pelatihan kemampuan lebih besar.

Spindles otot yang terlibat dalam stretch refleks dan dipicu oleh lengthening cepat dari otot serta panjang mutlak.  Pada akhir rempang kontraksi cepat, otot yang telah mencapai panjang yang besar pada kecepatan tinggi.  Hal ini dapat menyebabkan otot spindle yang kuat untuk memerankan stretch refleks, lebih meningkatkan daya berikut konsentris kontraksi.  Otot yang kurus dari sensitivitas untuk kecepatan adalah alasan lain mengapa amortisation tahap harus singkat untuk plyometric efek.

Istilah neurological melibatkan komponen pelatihan otot untuk kontrak yang lebih cepat dan kuat oleh mengubah waktu dan harga bahan bakar dari unit motor. Selama kontraksi biasa, unit motor di puncak de-disinkronisasi fashion sampai tetany tercapai.  Plyometric pelatihan kondisi neurons ke kontrak dengan satu sentakan kuat daripada beberapa mawut contractions.  Hasilnya adalah yang lebih kuat, lebih cepat yang memungkinkan kontraksi beban berat (seperti tubuh) yang akan dipindahkan dengan cepat dan forcefully.

Plyometric latihan melibatkan meningkatkan risiko cedera akibat besarnya kekuatan yang dihasilkan selama pelatihan dan kinerja, dan hanya boleh dilakukan oleh individu kondisi baik yang berada di bawah pengawasan. Baik tingkat kekuatan fisik, fleksibilitas dan proprioception harus dicapai sebelum permulaan dari plyometric pelatihan.

Minimum yang ditentukan kekuatan kebutuhan bervariasi tergantung di mana adalah sumber informasi dan intensitas dari plyometrics untuk dilaksanakan.  Chu (1998) merekomendasikan agar peserta dapat melakukan 5 repetitions dari latihan berjongkok di 60% dari mereka bodyweight sebelum melakukan plyometrics. Inti tubuh (trunk) kekuatan juga penting.

Fleksibilitas ini diperlukan untuk mencegah cedera dan untuk meningkatkan dampak dari stretch mentega siklus. Proprioception merupakan komponen penting dari keseimbangan, koordinasi dan agility, yang juga diperlukan untuk aman kinerja plyometric latihan.

Lebih lanjut pertimbangan keselamatan termasuk:

Umur – rendah intensitas rendah dan volume hanya untuk atlet di bawah usia 13 atau berjongkok untuk atlet yang kurang dari 1,5 kali mereka bodyweight.

· Permukaan – beberapa derajat kelembutan diperlukan.  Gymnastics tikar yang ideal, rumput cocok. Permukaan keras seperti beton tidak boleh digunakan.

· Bodyweight – atlet yang lebih dari 240 pounds (109 kg) harus sangat berhati-hati dan rendah intensitas latihan plyometric harus dipilih.

· Teknik – yang paling penting, peserta harus diinstruksikan pada teknik tepat sebelum dimulai setiap plyometric latihan. Mereka harus beristirahat dengan baik dan bebas dari cedera di salah satu limbah yang akan dilaksanakan.

Latihan Plyometric rendah (Low Intensitas)

Berjongkok melompat

1. Berdiri dengan kaki lebar bahu-selain, trunk flexed maju kembali dengan sedikit langsung dalam posisi netral.

2. Lengan harus di “siap” dengan elbows flexed posisi di sekitar 90 °.

3. Rendah tubuh mana yang thighs paralel ke tanah dan langsung meledak secara vertikal ke atas dan lengan atas berkendara. Jangan terus posisi berjongkok sebelum jumping up – menjaga waktu antara penyelaman dan jumping hingga minimal.

4. Tanah pada kedua kaki. 1-2 detik untuk istirahat dan ulangi

Intensitas latihan

Intensitas plyometric latihan sangat bervariasi Skipping classed adalah sebagai latihan intensitas rendah, sedangkan reaktif drop melompat dari 32in (80cm) dan di atas adalah yang tertinggi dari plyometric intensitas latihan.

Pelatihan harus Plyometric kemajuan bertahap dari rendah ke tinggi intensitas intensitas drills, khususnya bagi orang yang tidak memiliki kekuatan yang signifikan pelatihan latar belakang. Meningkatkan beban berat tambahan dengan menambahkan pemikiran weighted vests dari ankle weights misalnya, tidak dianjurkan. Terlalu besar beban yang dapat mengurangi kecepatan dan kualitas gerakan negating efek plyometrics.

Volume

Plyometric volume berkaitan dengan jumlah repetitions per sesi. Untuk latihan yang lebih rendah tubuh pengulangan adalah tanah kontak.

Frekuensi

Biasanya, 2-3 sesi plyometrics yang dapat diselesaikan dalam satu minggu. Atau, waktu pemulihan antara sesi dapat digunakan untuk menetapkan frekuensi dan dianjurkan pada 48-72 jam.

Hal ini tidak dianjurkan plyometric pelatihan yang dijadwalkan untuk hari setelah berat berat ketika sesi pelatihan otot mungkin masih sakit. Ini poses perencanaan masalah bagi atlet yang mungkin perlu kekuatan kereta 3-4 kali seminggu.

Dengan tahapan pelaksanaan program juga akan menentukan berapa banyak plyometric pelatihan yang cocok per minggu. Sebagai contoh, sebuah lagu dan filed atlet mungkin memerlukan 3-4 sesi pada tahap persiapan untuk mengurangi 2-3 dalam sesi-musim. A football player di sisi lain hanya mungkin memerlukan 2-3 sesi pra-musim untuk mengurangi 1-2 sesi kompetitif selama musim.

Interval Istirahat

Efektivitas pelatihan yang plyometric tergantung pada usaha maksimal yang tinggi dan kecepatan gerakan untuk setiap pengulangan. Istirahat interval antara repetitions dan menetapkan harus cukup panjang untuk memungkinkan hampir selesai pemulihan. Sebanyak 5-10 detik mungkin diperlukan antara kedalaman melompat dan bekerja untuk beristirahat rasio 1:10 dianjurkan. Misalnya, jika satu set batas berlangsung 30 detik sampai selesai, sisanya interval antara set akan 300 detik atau 5 menit.

Warming Up

Seperti halnya pelatihan yang cukup hangat atas diperlukan sebelum menyelesaikan plyometric pelatihan. Bangsa Strength & Conditioning Association menyarankan jogging kaki lurus dan kaki jogging dimasukkan sebagai bagian dari berlatih untuk mempersiapkan kejutan dampak plyometric drills. Plyometrics harus selesai pada awal sesi gabungan bila atlet yang segar.

Rujukan

Baechle TR and Earle RW. 3) Baechle TR Earle dan RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. 2000 Essentials of Strength Training dan Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

Bompa TO. 2) Bompa UNTUK. 1999 Periodization Training for Sports. 1999 Periodization Pelatihan untuk Olahraga. Champaign,IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

Brooks, GA, Fahey, TD & White, TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications . Brooks, GA, Fahey, TD & White, TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics dan Its Aplikasi. (2nd ed.). (2nd ed.). Mountain View, California: Mayfield Publishing Co. Mountain View, California: Mayfield Publishing Co
Chu, D. (1998). Jumping into plyometrics (2nd ed.). Chu, D. (1998). Jumping ke plyometrics (2nd ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics. Champaign, Illinois: Human ilmu gerak.

Fleck SJ and Kraemer WJ. 1) dan butir SJ Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. (2004) Merancang Program Pelatihan Resistance, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics Champaign, IL: Human ilmu gerak

National Strength and Conditioning Association. 4) Kekuatan Nasional dan Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. Pernyataan posisi: Explosive / plyometric latihan. NSCA.J. NSCA.J. 1993 15(3):16 1993 15 (3): 16

Chambers C, Noakes TD, Labert EV, Lambert MI. 5) C Chambers, Noakes TD, Labert EV, Lambert MI. Time course of recovery of vertical jump height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. Waktu pelaksanaan pemulihan vertikal melompat tinggi dan denyut jantung versus berjalan setelah kecepatan 90 km kaki ras. J Sports Sci. J Sports Sci. 1998 16:645-51 1998 16:645-51

About these ads

About Saifur

Pelajar

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s