TEORI RENCANA LATIHAN

  1. 1. Pentingnya Perencanaan dan Peranan Latihan

Latihan harus diatur dan direncanakan dengan baik sehingga dapat menjamin tercapainya tujuan latihan. Rencana latihan harus objektif dan berdasarkan atas prestasi aktual atletnya dalam tes maupun pertandingan, kemajuan disemua faktor latihan serta pertimbangan terhadap kalender pertandingan. Suatu rencana latihan harus objektif, merangsang dan harus fleksibel dalam isinya serta dapat dimodofikasi sesuai dengan kecepatan kemajuan atletnya dan perbaikan pengetahuan metodologinya dari pelatihnya.

  1. 2. Persyaratan Umum Latihan

Beberapa persyaratan yang perlu mendapatkan pertimbangan pelatih dalam menyusun suatu rencana latihan, yaitu sebagai berikut :

  1. Rencana jangka panjang harus terkait dengan rencana yang berlaku

Rencana jangka panjang merupakan syarat penting dalam proses latihan yang dipakai pelatih sebagai suatu tujuan yang dapat memberikan pengarahan dalam latihan atlitnya. Tujuan jangka panjang dipedomi oleh parameter – parameter serat isi latihan yang dimasukkan dalam siklus makro dan mikro rencana latihan, dengan demikian akan tergambar adanya kontinuitas antara masa sekarang dan yang akan datang. Kesinambungan tercermin dalam pada indeks penampilan seseorang serta dalam stan dari test yang harus direncanakan dan dicapai dalam arti yang semakin lama semakin menunjukkan peningkatannya.

  1. Pembentukan dan penekanan faktor latihan utama atau komponen

Selain latihan pelatih harus berusaha memberikan penekanan yang berimbang atau sesuai dengan kebutuhan atletnya. Selain masa pertandungan dan test, pelatih harus dapat mengetahui level perbaikan maupun tingkat prestasi si atlet, sesuai dengan tujuan perencanaan latihan pada masing – masing fase yang sedang berlangsung.

Faktor latihan yang perkembanganya berada di bawah rata – rata kecepatannya, dianggap sebagai titik terlemah dalam latihan. Setelah titik itu diperbaiki, selanjutnya pelatih menyesuaikan program latihannya, yaitu perubahan yang lebih menekankan pada bidang yang sesuai dengan fase latihan berikutnya.

  1. Pencapaian tujuan berdasarkan perencanaan yang berirama

Setiap memulai fase latihan, pelatih harus mencatat tujuan prestasi atau standar test yang harus dicapai selama atau di akhir setiap siklus latihan. Tujuan masing–masing fase latihan, harus dapat dicapai secara berirama, dimana satu sisi harus menunjukkan penimgkatan indeks latihan yang bertahap seperti pada prestasinya, dan disisi lain harus dapat menjamin kesinambungan yang logis pada program latihan secara kualitatif, oleh karena itu seseorang harus berusaha keras untuk mencapai suatu set standar tertentu atau tujuan prestasi dalam rangka memaksimalkan potensi dalam memperoleh keberhasilan dalam latihannya.

  1. 3. Jenis Perencanaan Latihan

Adapun beberapa rencana latihan sebagai berikut : rencana waktu latihan, siklus mikro, siklus makro, rencana tahunan dan rencana 4 tahun. Dalam rencana 4 tahun, pelatih menentukan tujuan prestasi yang harus dicapai serta faktor – faktor latihan untuk setiap tahun yang berjalan, dimana dia mempersiapkan rencana tahunan untuk tahun yang dijalaninya, serta kalender pertandingan yang dipakai untuk menyusun siklus makro dan mikronya.

A. Jam Latihan (Satuan Latihan)

Dalam metodologi latihan, ada klasifikasi satuan faktor yang didasarkan pada tugas dan bentuk latihan: Jenis pengajaran, Atas dasar tugas, satuan latihan, yaitu : belajar, pengulangan penyempurnaan, keterampilan, maupun penilaian. Bentuk pengajaran, Jam latihan yang diatur dalam beberapa bentuk, bertujuan untuk memberikan akomodasi terhadap kelompok atlet maupun individua.

  1. 4. Struktur Jam Latihan

Berdasarkan metodologis dan fisio-psikologis, jam latihan dibagi dalam bagian yang lebih kecil, struktur dasarnya terbagi atas 3 atau 4 bagian.

Untuk yang tiga bagian dibagi dalam :

  1. Persiapan atau pemanasan
  2. Inti kerja / latihan
  3. Kesimpulan

Untuk yang empat bagian dibagi dalam :

  1. Pengenalan atau pengarahan
  2. Bagian persiapan
  3. inti
  4. Kesimpulan
    1. 1. Pengenalan atau Pengarahan

Semua pengajaran latihan harus diawali dengan pengumpulan semua atlit, mengambil absensi (khususnya pada olahraga beregu) serta penjelasan tujuan latihan yang direncanakan oleh pelatih. Setelah itu, pelatih memberikan penjelasan yang rinci dengan menyebutkan cara – cara untuk mencapai tujuan tersebut (alat dan metode yang dipakai). Lamanya waktu pengarahan ini hendaknya 3 – 5 menit dan untuk pemula biasanya sering lebih lama, tergantung dari berapa lama pengarahan itu diperlukan. Pelatih harus memiliki buku pegangan (handout) ringkasan, terutama yang berkaitan dengan posisi rencananya, penekanan tentang apa yang harus dilakukan oleh atlit dalam latihan yang mandiri.

  1. 2. Persiapan (Pemanasan)

Istilah pemanasan umumnya dipakai dalam bagian pengajaran latihan, adalah suatu bentuk persiapan fisiologis dan psikologis yang diarahkan kepada tugas latihan berikutnya. “Pemanasan dapat menjaga dari kemungkinan cidera”.

Pemanasan yang efektif dimulai dari intensitas rendah ke menengah serta dalam waktu yang relatif lama. Waktu pemanasan hendaknya antara 20 – 30 menit atau bahkan lebih lama lagi dan diakhiri 5 – 10 menit untuk aktifitas pemanasan khusus.

  1. 3. Bagian Inti

Tujuan latihan akan dapat terpenuhi selama bagian inti atau bagian ketiga, setelah pemanaan yang cukup, dipelajarinya teknik serta manuver taktik, mengembangkan kemampuan biomotorik dan meningkatkan kualitas kemauan berlatih si atlit. Isi latihan inti tergantung dari berbagai macam faktor, selain dari derajat lathan, jenis olah raga, sex, usia dan fase latihan memainkan peran yang sangat penting.

Untuk pengurutan belajar atau penyempurnaan teknik maupun elemen taktik, disarankan:

a)      Harus mengkonsolidasi elemen – elemen teknik atau keterampilan yang dituntut pada pengajaran sebelumnya.

b)      Menyempurnakan elemen teknik atau keterampilan yang sangat penting dalam cabang olahraga yang bersangkutan.

c)      Melakukan keterampilan yang identik dengan kondisi pertandingan.

  1. 4. Bagian Akhir / Kesimpulan

Setelah melaksanakan kerja yang sangat berat pada latihan inti, disarankan untuk menurunkannya secara bertahap sampai mencapai keadaan biologis maupun psikologis sebelum latihan.

Setelah fungsi organisme menurun, si atlit harus melakukan beberapa kali latihan pernafasannya dan harus rilek pada penggerak keterampilan paling dominan. Pada menit – menit terakhir bagian pengajaran ini, pelatih harus mengemukakan kesimpulannya, apakah tujuan latihan telah tercapai atau belum.

5. Jam Latihan Tambahan

Tambahan jam latihan menunjukkan satu cara yang paling efektif untuk meningkatkan volume latihan si atlit dan sekaligus memperbaiki tingkat persiapannya, adapun lama waktu yang dipakai cukup bervariasi tergantung dari waktu yang dimiliki oleh masing-masing atlet.

Dasar jam latihan tambahan terdiri dari tiga bagian, dengan pembagian waktunya sebagai berikut : 1.) Persiapan 5 – 10 menit, 2.) Inti 20 – 45 menit dan 3.) Konklusi/kesimpulan 5 menit yang jumlah keseluruhannya 30 – 60 menit.

5.       Rencana Jam Latihan

Format jam latihan harus sederhana dan fungsional, artinya bahwa rencana latihan itu sendiri menjadi alat yang penting untuk setiap atlet dan pelatih dalam upaya pelatihannya.

B. Siklus Mikro

Siklus mikro diartikan sebagai satu program latiahan mingguan, dimana program tahunannya terjadi dalam satu cara tertentu sesuai dengan kebutuhan pemuncakan untuk tujuan utama tahun yang bersangkutan / pertandingan. Perlu diperhatikan bahwa tidak semua jam latihan berarti sama dalam satu siklus mikro, tetapi bertukar-tukar sesuai dengan tujuan latihan, volume, intensitas dan metode yang sebagian darinya mungkin menjadi dominan pada fase latihan tertentu.

a.  Kriteria dalam merinci satu siklus mikro

Kriteria pokok yang dipakai untuk merinci siklus mikro diambil dari tujuan umum latihan yaitu perbaikan factor latihan dan akhirnya meningkatnya prestasi atlet.

Kriteria untuk menentukan pelaksanaan latihan dalam siklus mikro yang optimal adalah sebagai berikut :

  1. Penyempurnaan teknik atau elemen taktik
  2. Pengembangan kecepatan atau daya tahan otot
  3. Pengembangan kekuatan, dan
  4. Pengembagan daya tahan umum.

b. Parameter metodis untuk kompilasi satu siklus mikro.

Selama siklus mikro, latihan yuang disusun untuk mengembangkan kemampuan biomotorik harus diulangi dengan frekuensi yang bervariasi. Jadi latihan pengembangan daya tahan, kelentukan atau kekuatan otot kecil adalah lebih efektif kalau diulangi setiap hari. Di samping itu, latihan kekuatan yang disusun untuk kelompok otot besar,  akan menghasilkan yang lebih baik, apabila dilakukan sekali dalam dua hari. Untuk mengembangkan daya tahan khusus dengan intensitas sub maksimal, tiga kali dalam satu minggu sudah dianggap mencukupi, sedangkan daya tahan khusus dengan intensitas maksimal selama fase pertandingan, harus direncanakan dua kali seminggu dengan hari lainnya dapat dipakai untuk berlatih dengan intensitas yang lebih rendah.

c. Kriteria untuk menyusun siklus mikro

Sejauh upaya penyusunan siklus mikro maka seseorang harus mempertimbangkan banyak faktor, diantaranya sebagai berikut :

ü  Tentukan tujuan-tujuan setiap siklus mikro, khususnya untuk factor latihan yang dominan

ü  Putuskan apakah apakah memakai siklus mikro perkembangan, siklus mikro tuning.

ü  Tentukan tingkat kerja mutlak untuk dipakai dalam latihan

ü  Tentukan tingkat usaha relatif untuk siklus mikro

ü  Putuskan sifat-sifat latihan

ü  Tentukan hari-hari tes dan pertandingan

ü  Adanya peningkatan intensitas siklus mikro latihan secara bertahap

ü Penggunaan siklus mikro satu puncak, menjelang pertandingan penting.

d. Klasifikasi siklus mikro

Dinamika siklus mikro tergantung dari fase latihan, prioritas faktor latihan tertentu, dan hal itu harus mencerminkan perkembang kemajuan  individu atlet. Siklusa mikro dasusun berdasarkan jumlah jam latihan yang direncanakan dalam minggu-minggu yang khusus, secara nyata jumlah jam latihan tergantung dari tingkat persiapan atlet.

Dinamika latihan selama siklus mikro tidak seragam tetapi lebih berfariasi intensitasnya, tergantung dari sifat dari latihan itu sendiri, jenis siklus mikro, iklim dan suhu linkungan.

e. Tanda angka untuk intensitas yang dipakai untuk merencanakan satu siklus   mikro.

Semua program olahraga, intensitas latihan harus ditukar-tukar sepanjang siklus mikro untuk meningkatkan penyesuaian fisiologis atlet terhadap beban tertentu. Presentase paling tinggi dari latihan, harus dialokasikan untuk pengembangan kemampuan yang dominant pada cabang olahraga yang bersangkutan.

f. Siklus di jurnal latihan olahraga

Untuk memaksimalkan waktu dalam tujuan latihan, seseorang harus mengatur jadwal dijurnalnya secara sistematis dan efektif, meskipun atlet mengnginkan berlatih dengan keras tapidalam latihan harus ada relaksasi serta kesenangannya.

g. Model siklus mikro yang memiliki pertandingan

Untuk memudahkan pencapaian prestasi, struktur siklus mikro terakhir dimodifikasikan sesuai dengan kebutuhan khusus pertandingan serta penyesuaian fisiologis dan psikologis atlet. Berdasarkan atas informasi yang khusus tentang pertandingan, pelatih mengembangkan siklus mikro yang merupakan suatu model yang dapat diulang beberapa kali menjelang pertandingan pokok.

Apabila pertandingan sudah dimulai, atlet harus merasakan kondisi fisik dan fisiologinya secara optimal yaitu dengan mengurangi volume dan intensitas latihan dalam 5-8 hari menjelang pertandingan.

C. Siklus Makro

Istilah makro berasal dari bahasa Yunani artinya sebagai dasar. Dalam metodologi latihan siklus makro dinyataka sebagai fase latihan dengan waktu antara 2-6 minggu.

  1. Kriteria yang dipakai untuk menyusun satu siklus makro

Untuk fase persiapan, kriteria pokok adalah tujuan dan jenis latihan yang dipakai dalam latihan yang berbeda dari tahap latihannya. Dalam memutuskan pertandingan pelatih harus bisa memilih pertandingan yang lebih penting, kompetisi utama harus terjadi diakhir siklus makro.

  1. Komponen siklus makro

Tujuan perencanaan siklus makro bersandar pada pengarahan umum latihan pada tahun yang bersangkutan, harus fungsioanal, khusus dan memiliki sifat suatu siklus yang mengacu pada perbaikan prestasi pertandingan atau tes khusus.

Setiap akhir siklus makro, pelatih harus menganalisis apakah tujuan sudah tercapai atau belum, sama seperti pada kecepatan perbaikan seseorang serta tingkah laku psikologis selama latihan dan pertandingan.

  1. Pertimbangan struktur siklus makro

Struktur siklus makro harus berdasar atas tujuan khusus dan kalender pertandingan, bagaimanapun juga prisip metodis peningkatan beban secara bertahap harus benar-benar dipertimbangkan sebagai petunjuk yang tetap untuk setiap pelatih.

Struktur siklus makro dapat berubah sesuai dengan kebutuhan pelatih, fase latihan, dan kalender pertandingannya. Selama fase persiapan, mayoritas siklus makro berisikan satu siklus makro, harus bercirikan pengembangan. disamping itu, khusus pada fase pertandingan, siklus makro harus termasuk didalamnya suatu siklus makro mempertahankan kondisi, tanpa harus melihat apakah ada pertandingan atau tidak.

MUSIM – MUSIM LATIHAN

Perkembangan fisik dan mental, pembinaan serta peningkatan prestasi, dapat dikembangkan melalui suatu program latihan jangka panjangyang disusun secara teliti dan dilaksanakan secara tekun sesuai dengan prinsi-prinsip latihan.

Pembagian musim latihan, tujuan serta inti latihan yang harus ditekankan dalam setiap musim latihan, dirancang untuk masa latihan selama sedikitnya 10 bulan.

  1. A. Musim Persiapan (Preliminary Season)

Latihan-latihan dalam musim persiapan ini yaitu musim jauh sebelum pertandingan dimulai, sekitar 10 bulan sebelum pertandingan utama diselenggarakan. Dalam musim latihan ini para atlet terutama harus dipersiapkan fisiknya untuk menghadapi latihan yang lebih berat dala musi-musim latihan berikutnya.

Tekanan latihan harus diberika pada latihan-latihan untuk membentuk kekuatan, daya tahan (latihan lari seperti fartlek, cross country), dan kelentukan tubuh (latihan-latihan senam). Setelah nampak ada perkembangan yang cukup, maka latihan ditigkatkan, latihan daya tahan yang semula hanya menekankan pada perkembangan kemampuan aerobik saja, ditingkatkan menjadi latihan yang memperkembang kemampuan anaerobik atlet, latihan kekuatan ditingkatkan menjadi latihan untuk power, dan latihan kelentukan ditigkatkan menjadilatihan untuk memperkembang agilitas atau kelincahan.

Latihan-latihan fisik di dalam musim ini harus dilakukan secara tekun dan teratur serta dengan system dan metode yang benar. Dalam musim ini para atlet perlu juga untuk diberikan penjelasan mengenai peraturan-peraturan permainan dan pertandingan yang resmi, serta mengenai cara menghindari dan menyembuhkan cedera-cedera, adapun latihan pada musim ini bisa berlangsung antara 8-10 minggu.

Penekanan latihan teknik pada musim latihan ini diletakkan pada penguasaan keterampilan teknik yang mendasar, karena seprti apa yang kita ketahui bahwa apabila keterampilan teknik belum dikuasai oleh atlet, maka sukar kita kelak akan dapat melatih keterampilan taktis dengan efisien dan efektif.

B. Musim Peningkatan Prestasi

Dalam musim ini, terutama pada minggu pertama atau bulan pertama, banyak waktu harus disediakan untuk melahirkan teknik serta penyempurnaan gerak dari cabang olahraga yang dilakukan atlet. Kondisi yang telah dimiliki melalui latihan-latihan berat pada musim pendahuluan perlu dipertahankan agar tidak makin lama makin menurun, dua latihan kondisi fisik dalam siklus jadwal latihan 7 hari cukup untuk mempertahankan kondisi yang telah dimiliki.

Pada tahap awal musim ini kita juga harus sudah mulai dengan latihan taktik permainan, meskipun taktik penyerangan dan pertahanan masih sederhana. Setelah keterampilan dalam taktik-taktik dasar berkembang dengan baik, maka latihan kemudian ditekankan pada penyempuraan dari tak-taktik tersebut serta perkembangan keterampilan individu dan tim menjadi suatu kesatuan gerak yang sempurna. Demikian pula segi-segi mental harus mendapat perhatian penuh, misalkan sikap mental terhadap rasa percaya diri, disiplin, dan lain-lain.

Test-trials dan pertandingan persahabatan juga sudah bias dilakukan dalam musim ini, asal dilkukan pada akhir musim setelah atlet mempunyai keterampilan yang cukup, perlu diperhatikan bahwa pelatih harus waspada terhadap kmungkinan timbulnya factor-faktor cedera.

Musim latihan ini bias berlangsung antara 8-10 minggu dengan ancer-ancer latihannya sebagai berikut :

v     Latihan teknik 50%

v     Latihan taktik 25%

v     Latihan fisik 15%

v     Test trials 10%

C.        Musim Pematangan Juara

Dalam musim latihan ini atlet diharapkan sudah berada dalam kondisi fisik yang baik, demikian pula dengan keterampilan teknisnya. Dalam musim ini penekanan latihan adalah pada sapek taktik, dan bagaimana menyusun strategi yang tepat.

Perkembangan mental-emosional atlet dalam musim ini harus semakin diperhatikan. Guna mematangkan mental atlet, disarankan atlet untuk dilibatkan dalam pertandinganmelawan atlet-atlet daerahnya.

Ancer-ancer bobot latihan dalam musim ini dapat direncanakan sebagai berikut :

v  Latihan taktik 65%

v Latihan fisik 10%

v Test trials atau try-out 25%

D.        Musim Seusai Pertandingan

Post Season adalah masa latihan setelah pertandingan-pertandingan berakhir, berakhirnya pertandingan-pertandingan bukan dengan sendirinya berrti berakhirnya pula latihan-latihan.

Setelah atlet diberi istirahat satu atau dua minggu (mungkin lebih tergantung dari berat ringannya pertandingan yang lalu), atlet mulai lagi berlatih, meskipun tentunya tidak seberat dan seintensif  latihan-latihan dalam menghadapi pertandingan. Berenang, hiking, cross country, naik gunung dan sebagainya merupa

kan alternative untuk menghilangkan rasa jenuh akan cabang olahraganya.

About Saifur

Pelajar

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s